به نقل از «ایسکانیوز»

مناسب‌ترین ورزش‌ها برای مبتلایان به دیابت

تاریخ انتشار: ۷ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۶۱۸۷۲۲

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز به نقل از وب ام دی، ورزش تقریباً برای همه خوب است. اگر دیابت دارید، بسیار مهم است که تحرک و ورزش کافی داشته باشید. تمرینات می تواند انواع مختلفی از کارها را برای شما انجام دهد، مانند کاهش قند خون و فشار خون، افزایش انرژی و کمک به خواب بهتر.

چگونه می‌توان روند دیابت را معکوس کرد؟

گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید برای کنترل قند خون امتحان کنید:

پیاده روی

این یک راه ساده برای انجام ورزش و دریافت هوای تازه است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

می تواند استرس شما را نیز کاهش دهد. پیاده روی سریع از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ۳ یا ۴ بار در هفته یکی از راه های رسیدن به هدف است.

شروع کار آسان است: به جای رانندگی در اطراف محله گشت بزنید یا به فروشگاه بروید. هنگامی که آن را به یک عادت تبدیل کردید، پیگیری گام‌ها و پیشرفت‌تان می‌تواند انگیزه‌بخش باشد.

رقصیدن

رقص می تواند یک راه سرگرم کننده برای تمرین روزانه شما باشد. فقط ۳ روز در هفته بدن خود را به مدت ۲۵ دقیقه تکان دهید تا به قلب خود کمک کنید، قند خون خود و سطح استرس را کاهش دهید و کالری بسوزانید.

برای شروع به شریک هم نیاز ندارید. در صورت نیاز یک صندلی می تواند تکیه گاه خوبی برای شما باشد.

شنا کردن

این یکی از تمرینات هوازی است که به مفاصل شما مانند سایر ورزش ها فشار نمی آورد. همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات بالا و پایین تنه خود را همزمان به کار بکشید. شنا در آب برای قلب شما نیز مفید است. همچنین می تواند کلسترول را کاهش داده و به شما در سوزاندن کالری های جدی کمک کند.

فراموش نکنید که اگر نجات غریق در حال انجام وظیفه است، به او بگویید که دیابت دارید.

دوچرخه سواری

مبارزه با دیابت می تواند به آسانی دوچرخه سواری باشد. چه از یک دوچرخه ثابت استفاده کنید و چه در خیابان یا پارک، ۳۰ دقیقه در روز ۳ تا ۵ بار در هفته می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد، قند خون را بسوزاند و به کاهش وزن بدون آسیب رساندن به زانو یا سایر مفاصل کمک کند.

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله می تواند یک راه سالم و آسان برای سوزاندن کالری و سریعتر کارکردن قلب و ریه ها باشد، به خصوص اگر دیابت نوع ۲ دارید. بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت ۳ دقیقه حدود یک یا دو ساعت بعد از غذا راه خوبی برای سوزاندن قند خون است.

می‌توانید این کار را در هر جایی که راه پله وجود دارد، انجام دهید، مانند زمانی که به استراحت در محل کار نیاز دارید.

تمرینات قدرت

این کار را با وزنه های آزاد یا نوارهای مقاومتی انجام می دهید. این تمرینات می تواند قند خون شما را کاهش دهد و به تقویت عضلات و استخوان های شما کمک کند. اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید، علاوه بر موارد هوازی، بیشترین بهره را می برید. شما می توانید بسیاری از این تمرینات را در خانه انجام دهید، مانند:

بلند کردن کالاهای کنسرو شده یا بطری های آب
پوش آپ
دراز و نشست
اسکات
لانگز

باغبانی

اگر ایده ورزش سنتی برای شما مناسب نیست، نگران نباشید. زمان در باغ شما به عنوان فعالیت هوازی و تمرین قدرتی به حساب می آید. خون شما را به جریان می اندازد (از آنجایی که در حال راه رفتن، زانو زدن و خم شدن هستید). همچنین ماهیچه‌ها را می‌سازد و به استخوان‌های شما کمک می‌کند (از آنجایی که در حال حفاری، بلند کردن و بالا کشیدن هستید). شما همچنین بیرون هستید، جایی که سطح استرس شما می تواند کمتر باشد.

یوگا

این تمرین برای حدود ۵۰۰۰ سال به عنوان یک تمرین کم ضربه کار می کند که می تواند شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند. یوگا همچنین می تواند به تعادل کمک کند. حرکات، ژست‌ها و تمرکز روی تنفس نیز ممکن است استرس را کاهش داده و به عضله‌سازی کمک کند. که می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد

تایچی

این هنر باستانی چینی از حرکات آهسته و کنترل شده - همراه با تجسم و تنفس عمیق - برای ایجاد قدرت استفاده می کند. همچنین می تواند به تحرک، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند. این ورزش ملایم می تواند سطح استرس شما را نیز کاهش دهد. همچنین ممکن است به جلوگیری از آسیب عصبی در پاهای شما کمک کند.

چقدر فعالیت روزانه کافی است؟

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی در ۵ روز در هفته می تواند به عملکرد بهتر انسولین در بدن شما کمک کند. ما در مورد ورزش صحبت می کنیم که قلب و ریه های شما را به فعالیت در می آورد و جریان خون شما را به یک دنده بالاتر می برد. اگر مدتی است که فعال نبوده اید، با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید.

منبع: وب ام دی

انتهای پیام/

کد خبر: 1179055 برچسب‌ها ورزش

منبع: ایسکانیوز

کلیدواژه: ورزش خون شما قند خون شما کمک

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۶۱۸۷۲۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پنج راه برای تکمیل «چرخه استرس» و جلوگیری از فرسودگی یا افسردگی

فرارو- آیا می‌توانید زمانی را به خاطر بیاورید که پیش از یک رویداد بزرگ زندگی استرس داشتید و پس از آن احساس کردید وزنه‌ای از روی دوش تان برداشته شده است؟ این فرآیند افزایش پاسخ به استرس و سپس احساس آرامش تکمیل "چرخه استرس" را نشان می‌دهد. برخی از استرس‌ها در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند. با این وجود، در استرس باقی ماندن ناسالم است. استرس مزمن باعث افزایش بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت می‌شود هم چنین می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ورزش، فعالیت‌های شناختی، خلاق، اجتماعی و خود آرامش بخش به ما کمک می‌کند استرس را به روش‌های سالم تری پردازش کنیم و چرخه استرس را تکمیل نماییم.

چرخه استرس چگونه به نظر می‌رسد؟

دانشمندان و محققان به "واکنش استرس" اشاره می‌کنند که اغلب بر واکنش‌های جنگ یا گریز تمرکز می‌کنند. عبارت "چرخه استرس" توسط متخصصان حوزه خودیاری متداول شده، اما از مبنای علمی نیز برخوردار است.

چرخه استرس پاسخ بدن ما به یک رویداد استرس زا است چه واقعی باشد چه درک شده چه فیزیکی و یا روانی ممکن است به دلیل تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک سگ شرور ایجاد شود یا به دلیل دغدغه شرکت در امتحانی در آینده یا به دنبال یک مکالمه دشوار.

 چرخه استرس سه مرحله دارد:

مرحله نخست درک تهدید است مرحله دوم پاسخ جنگ یا گریز است که توسط هورمون‌های استرس مان از جمله آدرنالین و کورتیزول هدایت می‌شود. مرحله سوم تسکین است از جمله تسکین فیزیولوژیکی و روانی این چرخه استرس را تکمیل می‌کند.

افراد مختلف بر اساس تجربیات زندگی و ژنتیک خود به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. متاسفانه بسیاری از افراد استرس‌های متعدد و مداوم را خارج از کنترل خود تجربه می‌کنند از جمله بحران هزینه زندگی، رویداد‌های شدید آب و هوایی و خشونت خانگی. باقی ماندن در مرحله دوم (جنگ یا گریز) می‌تواند منجر به بروز استرس مزمن شود. استرس مزمن و کورتیزول بالا می‌تواند التهاب را افزایش دهد که به مغز و سایر اندام‌ها آسیب می‌رساند. زمانی که در وضعیت مزمن جنگ یا گریز گرفتار شده اید نمی‌توانید به شکلی واضح بیاندیشید و راحت‌تر از قبل حواس تان پرت می‌شود.

فعالیت‌هایی که باعث لذت موقت می‌شوند مانند خوردن غذا‌های ناسالم استراتژی‌های غیر مفیدی هستند که اثرات استرس را بر مغز و بدن مان کاهش نمی‌دهند. پیمایش در رسانه‌های اجتماعی نیز راه موثری برای تکمیل چرخه استرس نیست در واقع تاثیری عکس دارد و با افزایش پاسخ استرس همراه خواهد بود.

استرس و مغز

در مغز کورتیزول بالا مزمن می‌تواند هیپوکامپ را کوچک کند. این موضوع می‌تواند حافظه و ظرفیت فکر کردن و تمرکز فرد را مختل نماید. کورتیزول بالای مزمن هم چنین فعالیت در قشر جلوی مغز را کاهش می‌دهد، اما فعالیت در آمیگدال را افزایش خواهد داد. قشر جلوی مغز مسئول کنترل مرتبه بالاتر افکار، رفتار‌ها و احساسات ما می‌باشد و هدفمند و منطقی است. آمیگدال در واکنش‌های انعکاسی و احساسی نقش دارد. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و فعالیت پایین‌تر قشر جلوی مغز توضیح می‌دهد که چرا زمانی که دچار استرس هستیم کم‌تر منطقی و بیش‌تر احساسی و واکنش پذیر هستیم. پنج نوع فعالیت وجود دارد که می‌تواند به مغز ما کمک کند چرخه استرس را تکمیل کند:

۱-ورزش

هنگامی که ما ورزش می‌کنیم کورتیزول در کوتاه مدت افزایش پیدا می‌کند و به دنبال آن کاهش سالم کورتیزول و آدرنالین رخ می‌دهد. ورزش هم چنین باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود که باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. اندورفین‌ها باعث ایجاد احساس شادی می‌شود و دارای اثرات ضد التهابی است. هنگامی که ورزش می‌کنید جریان خون بیش‌تر به مغز و فعالیت بیش‌تر در قشر جلوی مغز وجود دارد. به همین دلیل است که اغلب پس از پیاده روی یا دویدن می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. ورزش می‌تواند راهی مفید برای تسکین احساس استرس باشد. ورزش همچنین می‌تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر با پردازش بهتر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و هم چنین کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.

۲-فعالیت‌های شناختی؛ کاهش تفکر منفی

تفکر بیش از حد منفی می‌تواند پاسخ استرس را تحریک کرده یا گسترش دهد. تحقیقاتی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که رابطه بین استرس و کورتیزول در افرادی که تفکر منفی بیش تری دارند قوی‌تر است. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و تفکر منطقی کم‌تر در هنگام استرس می‌تواند منجر به تفکر تحریف شده مانند تمرکز بر روی نکات منفی و تفکر سفت و سخت "سیاه و سفید" شود.

فعالیت‌هایی برای کاهش تفکر منفی و ترویج رویکرد واقع گرایانه‌تر می‌تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. در محیط‌های بالینی معمولا به این موضوع درمان رفتاری – شناختی می‌گویند. در خانه این کار می‌تواند از طریق یادداشت برداری یا نوشتن نگرانی‌ها صورت گیرد. این کار بخش‌های منطقی مغزمان را درگیر می‌سازد و به ما کمک می‌کند واقع بینانه‌تر فکر کنیم. یافتن شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی برای مثال با افکاری، چون "من برای امتحان به خوبی آماده شده ام بنابراین می‌توانم بهترین کار را انجام دهم" می‌تواند به تکمیل چرخه استرس کمک کند.

۳-خلاقیت؛ راهی برای خروج از مرحله جنگ یا گریز

فعالیت‌های خلاقانه می‌تواند هنر، صنایع دستی، باغبانی، آشپزی یا فعالیت‌های دیگر مانند انجام پازل، شعبده بازی، موسیقی، تئاتر، رقصیدن یا صرفا جذب کار لذتبخش را شامل شود. چنین فعالیت‌هایی باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز و افزایش جریان و تمرکز می‌شوند. چنین فعالیتی‌هایی سطح استرس بالای نورآدرنالین - آدرنالین مغز را کاهش می‌دهد. وقتی اینگونه متمرکز هستید مغز فقط اطلاعات مربوط به کار را پردازش می‌کند و اطلاعات غیر مرتبط از جمله استرس را نادیده می‌گیرد.

۴- اجتماعی شدن و ترشح هورمون‌های احساس خوب

صحبت با شخص دیگر، محبت فیزیکی با یک فرد (انسان) یا حیوان خانگی و خندیدن همگی می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون اُکسی توسین شوند که یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که پیوند اجتماعی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ما احساس ارتباط و امنیت کنیم.

خندیدن هم چنین یک فعالیت اجتماعی است که بخش‌هایی از سیستم لیمبیک را فعال می‌کند بخشی از مغز که در واکنش‌های احساسی و رفتاری نقش دارد و باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود و خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد.

۵-خود تسکین دهندگی

تمرینات تنفسی و مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق اعصاب واگ تحریک می‌کند که پاسخ‌های استرس ما را آرام می‌کند تا بتوانیم "تنظیم مجدد" را انجام کنیم و کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک گریه خوب نیز می‌تواند با رهاسازی انرژی استرس و افزایش اکسی توسین و اندورفین کمک کننده باشد. اشک‌های احساسی هم چنین کورتیزول و هورمون پرولاکتین را از بدن خارج می‌سازند. نتایج پژوهش‌های پیشین نشان داده اند که کورتیزول و پرولاکتین با افسردگی، اضطراب و خصومت مرتبط است. چه تماشای فیلمی کمدی یا غمگین باشد چه ورزش کردن، روزنامه نگاری یا باغبانی یا تلاش برای حل کردن یک پازل یافته‌های علمی نشان می‌دهند که چرا باید چرخه استرس را تکمیل کنید. انجام حداقل یک فعالیت مثبت در هر روز هم چنین می‌تواند سطح استرس اولیه ما را کاهش دهد و برای سلامت روان و تندرستی مفید خواهند بود. نکته مهم آن است که استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می‌تواند نشان دهنده نیاز به تغییر از جمله تغیر محل کار باشد. با این وجود، همه شرایط استرس زا را نمی‌توان به راحتی تغییر داد.